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おはようございます、佐藤です。

今日のテーマはルーティン。

「佐藤さんはどんな1日のルーティンを過ごされているんですか？」というご質問が……全く来ませんので（笑）、今回は自分から公開していきます。

何かしら参考になるところがあれば嬉しいです。

朝4時〜5時：起床から散歩まで

私は朝4時から5時の間に起きます。理想は4時ですが、正直なところ週に6回くらいは4時半や5時になってしまうこともあります。今はまさに「4時起きチャレンジ中」という状態ですね。

今回は”うまくいった日”のパターンに絞ってご紹介します。

起きてすぐやること

1. 3分間の瞑想 — Apple Watchでタイマーをセットして行います。「今日も自分のやることで誰かの役に立とう」と心に決めるところからスタートです。
2. 爆音で音楽をかける — EDMやモチベーション系の音声を流しながら、すぐにベッドを離れます。寝床にいると二度寝してしまうので。
3. 温冷水シャワー — 13年ほど前から続けている習慣です。48度くらいの熱いシャワーを浴びた後に冷水シャワー（いわゆるコールドシャワー）を浴びます。研究によるとドーパミンがかなり出るそうで、浴びた後はシャキッとします。冬はかなりキツいですけどね。
4. 早朝の散歩 — 4時20〜30分頃に出発。散歩しながら今日やることを頭の中で整理して、5時前には帰宅します。

朝の一杯

帰ったら、重曹・クエン酸・レモン丸ごと1個・ヒマラヤ岩塩を混ぜた「塩レモン重曹クエン酸水」を飲むか、コーヒーを飲むか、白湯を飲むか。その日の気分で選んでデスクに着きます。

午前中：90分ブロックのディープワーク

以前は朝一番にポッドキャストを撮っていましたが、最近は優先順位を変えて執筆から始めるようにしています。

第1ブロック（90分）：メールマガジンの執筆

1時間で2,000〜3,000文字くらいのペースで書いています。

90分をフルに使って書き上げたら、散歩に出かけてリフレッシュ。

第2ブロック（90分）：デザイン・広告・動画台本

デザイン作成や広告のクリエイティブ、動画の台本作りなどに充てています。

第3ブロック（90分）：オンライン講座・教材のアップデート

Udemyのオンライン講座のスライド作成や、受講生向けの教材をアップデートしたり、各種資料を作る時間です。

各ブロックの間には必ず散歩か瞑想を挟んで、頭をリセットしてから次に移る、というのがポイントですね。

昼〜午後：ポッドキャスト収録とコンテンツ制作

お昼の12時頃からポッドキャストの収録に入ります。

収録後の流れはこんな感じです。

• 音声の編集
• 動画の編集
• 文字起こし → AIでブログ用に整形
• ショート動画の台本もAIに作成してもらう
• サムネイルを作る
• YouTube・Spotify・スタンドFMにアップロード
• ブログ記事も投稿・予約完了

これで大体14時くらい。午前中にディープワークをやり切っているので、この頃にはかなりの達成感があります。

午後：筋トレとサウナ

14時頃からジムで筋トレを開始。部位別でこんな感じに分けています。

• 胸の日
• 背中の日
• 肩の日
• 腕の日
• 足の日
• ロードバイクの日

1日に4〜5種目をこなし、毎週どれか1種目は最大重量を更新しようとチャレンジしてきました。デッドリフトは最近145kgがマックスです。

ただ、最近は重量更新が目的化してしまっていたんですよね。

もともとは「自分が納得する体を作る」「頭の回転を良くする」ためにやっていたのに、いつの間にか数字を追いかけるようになっていました。

デッドリフトで145kgを引いた翌日に疲労がひどく、4時に起きたいのに5時まで寝てしまったり。

そこで今はマックスの70〜80%の重量に抑えて、5回程度で切り上げる形に変えています。

息が上がるほど追い込まず、神経系に負担をかけすぎない本来の目的に立ち返ったわけです。

トレーニング後、サウナに入れる日はサウナへ。

時間が合わない日は、そのままスーパーで食材を買って帰宅します。

夕方〜夜：自炊・読書・ジャーナリング

夕食のルーティン

ほぼ固定メニューです。

• 鶏むね肉：目安300グラム以上
• 目玉焼き3個
• ブロッコリー
• ニンニクの芽の炒め物

これらを全部まとめて食べます。（たまーーに食べ放題で１キロ近く食べてドーパミンを満たしています。笑）

シンプルですが、タンパク質と栄養はしっかり摂れます。

フリータイムの過ごし方

食事が終わったら、基本的にはフリータイム。

• 音声学習
• 翌日の準備をする
• 読書をする

最近のお気に入りの本はこのあたりです。

• 『シンプルルール』 — 2018年から繰り返し読んでいるお気に入り
• 『千の顔を持つ英雄』
• 『脳を鍛えるには運動しかない！』（ジョン・レイティ博士） — 特にお気に入り
• 『Brain Bible』

他の本などのワークをやったり、ノートに書き込んだりもしています。

夜のジャーナリング

頭に浮かんだことを音声入力でバーっと喋り、それをAIに整理してもらう形でジャーナリングしています。手で書いたり打ったりするのがもう面倒になってしまったので。

そこから翌日の目的を逆算して、明日やるべきことを書き出したら1日が終了。

食事は就寝3時間前までに済ませるのが理想。

できればデジタルデトックスもしたいので、スマホやPCを全部オフにして1〜2時間過ごしてから眠りたい……のですが、仕事が好きでついつい見てしまったり、アニメを観てしまったり。正直、ここが一番難しいところです。

完璧を求めない。朝の最優先事項さえやれば「よし」

完璧にしようとしすぎると「また今日もできなかった」と自分を責めてしまう。それが続くとモチベーション自体が削がれてしまいます。

だから私は「朝の午前中にディープワークできればOK」と割り切っています。

人間はどうしても爬虫類のようにフラフラと流されやすい。でも、何か達成したい目標があるなら、やっぱり習慣に取り組むしかない。

私が大好きな言葉があります。

「いい習慣の先にしかいい結果は生まれない」

もちろん、いい習慣を続けたからといって必ず目標を達成できるとは限りません。

成果や結果には、自分ではコントロールできない外部要因がたくさんある。

でも、やらなければ目標に近づくことすらできないし、叶えることもできない。

じゃあ結局「やるかやらないか」しかないなら、やって、やるだけやって、ダメだったらそれは自分なりに諦めがつく。

でも、叶える前提で動く。

どっちが後悔しないかで考えたら、チャレンジした方が後悔しない人生を歩めるはずです。

落ち込んだ時の考え方：「あと1日だけ頑張ってみたら」

ちょっと落ち込んで「もうダメだな」と思った時、こう考えるようにしています。

「とりあえず次の日、あと1日だけ頑張ってみたら」

不思議なもので、人間はこう考えると勇気ややる気が湧いてくるものです。それくらい気楽に考えたらいいんじゃないかと思います。

同じ一度きりの人生なんだから、しっかり幸せになって、自分が好きな人や大切な人を助けられる力を持った人間になれたら——それは自分的にも嬉しいことですよね。

ルーティンは「自分が好きになれる目標」から逆算する

ルーティンって結局、自分がどんな目標を立てるかで変わるものだと思います。

• どういう人間になりたいのか
• どういう人間でありたいのか
• どういう自分だったら自分のことを好きになれるか

周りの評価や社会の一般的な基準もあるかもしれませんが、人に迷惑をかけたり傷つけたりすることでなければ、好きにやっていいんじゃないか。

その前提で、自分が毎日自分のことを好きになれるような目標に近づくルーティンを取り入れてみる。

1〜2週間試して、違うなと思ったらまた変える。楽しみながらゲーム感覚でやっていけばいいと思います。

ちなみに私も最初は朝5時に相撲のシコを踏むところから始めたりしていました。そこからいろいろ試行錯誤して、今のルーティンに落ち着いています。

まとめ：朝一番に「最も人生を前に進める1つのこと」を決めてやる

大事なのはこれです。

朝一番に、最も頭を使って、最も自分の人生の目標に近づく最短の手段を1つ決めて、それだけは絶対にやる。

これさえ守れば「今日も何もできなかった」と自分を責めることはなくなります。

もし「自分のやりたいことが分からない」という方は、YouTubeの「コース」タブに「自分を責めずに現実を変える9ステップ」**という無料コースを用意していますので、ぜひチェックしてみてください。

「死んで天国へ行く？ 違うだろ。生きてここを天国に変えろ」 —— ボブ・マーリー

今日も、過去を悔やまず、未来を憂えず、今の最善に全力を尽くしてまいりましょう。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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