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疲れた夜に、スマートフォンをダラダラ見続けていませんか

おはようございます、佐藤です。

学校では教われない社会の生存戦略、今日もお届けします。

今日のテーマは、私がやっている「AIを使った音声ジャーナリング」という新しいやり方についてです。

よくYouTubeやPodcast、SNSなどで、普通のノートに書くジャーナリングが紹介されていますが、今日お話しするのはそれとは全く違います。

皆さんも、疲れた夜にベッドの中で、もしくは机に座って、その日の失敗やモヤモヤした感情がぐるぐる回って、なんとなくスマートフォンでショート動画やSNSを眺め続けてしまった経験はありませんか。

3分でネガティブな感情を消し去る方法がある

今日の話を聞いていただければ、その夜のネガティブな感情を3分程度で消し去り、自分を責めずに、明日への活力を湧き上がらせる全く新しい自己対話の習慣を手に入れることができます。

逆に、この方法を知らないでいると、「今日もダメだったな」「自分は成長していないんじゃないか」という自己否定のループから抜け出せません。

無駄なストレスを抱えたまま朝起きても、「なんかだるいな、何もしたくないな」という気力が湧かない毎日を過ごし、日々消耗していくことになりかねません。

そんな人生は嫌だと思うのであれば、きちんと自分の成長を感じながら、自分らしく過ごしたいと思っているのであれば、ぜひ最後まで聞いていただければと思います。

ジャーナリングとは何か。「書く瞑想」の基本

それでは、スタートしていきましょう。

まず最初に、よく皆さんが耳にする「ジャーナリング」についてです。

「書く瞑想」とも呼ばれていますが、頭の中のモヤモヤをノートに書き出すことで自分を客観視しましょう、というものになります。

なぜこれが効果的なのかというと、人間というのは、感情が頭の中でループしてしまうと、いろんなことが整理できずにごちゃごちゃになってしまうからです。

しかも、それは基本的にネガティブなもので、どんどん拡大していってしまいます。

自分のことは見えないから、言語化して客観視する

私たちは、人のことはよく見えるけれど、自分のことはなかなか見えづらかったりするものです。

なぜかというと、それは目に見えないものだからです。

そこで、自分が何を考えているのか、そういったものをノートなどに書き出して、言葉にして言語化して、それを客観視することによって、違う自分として、つまり他人として見ることができるようになります。

そうなると、人は他人のことをよく見えるという性質を、自分に使うことができるのです。

ジャーナリングは成功者もやっていますし、私も自分の講座の受講生やビジネスパートナーにおすすめだとよく伝えています。

ノートを買ったのに、1週間で開かなくなっていませんか

ひょっとしたら、この話を聞いているあなたも、ジャーナリングに興味があったり、周りから「すごい効果がある」と聞いたり、書店やネットでジャーナリングノートを見かけて、「よし、やってみよう」と思って、ノートを買い、お気に入りのペンも用意した経験があるかもしれません。

しかし、どうでしょうか。

最初の1日、2日、3日はやってみるものの、そのうちプライベートの突発的な出来事が挟み込んできて、長くても1週間くらいで、いつの間にかそのノートを開かなくなっていませんでしょうか。

それで、「自分って継続できない人間なんだな」と自分を責めてしまうことはありませんか。

それはノートに限らず、他のいろんな習慣でも同じことです。

あなたがダメなのではない。手書きの摩擦が大きすぎる

他の人を見ると「すごい、みんな継続していてすごいな。なんで自分はダメなんだろう」と思われるかもしれません。

しかし、これは皆さんがダメなわけではないのです。

単純に考えてみてください。

自分が一生懸命仕事やいろんなことを頑張って疲れている夜に、わざわざ机に向かってペンを握って書く。

しかも自分と対話して「やるぞ」と構える。

その行為自体が、そもそも私たち人間の脳にとって面倒くさすぎるのです。

つまり、摩擦が大きいのです。

脳は新しいことを嫌がり、楽な方に流れる

意志を持って「よしやるぞ」と構えてやろうと思っても、そもそも机に座るという行為すら面倒に感じる夜があります。

なぜかというと、私たちの脳は新しいことをやろうとすると、「いつも通りスマートフォンとかテレビを見て楽な方に行ってくれよ」と反応するからです。

仕事で疲れ切っていろんな感情で溢れている時に、綺麗に思考を文字にまとめるなんて、よほどエネルギーが余っている人か、体力おばけと呼ばれているような人でないと、基本的にそう毎日やろうとは思えないものです。

私自身も手書きが面倒くさすぎて続かなかった

手で書くという行為自体も、はっきり言って面倒くさいです。

いくら自分の人生にいい効果を与えてくれると頭では分かっていても、体は追いついてこないことは、たくさんありますよね。

これが、手書きのジャーナリングが続かない本当の理由だと私は思っています。

というのも、私自身も今では当たり前にやっていますが、一番やり始めの時は全然続かなかったことがあります。

ジャーナリングがいいと聞いて、ノートに書いてみようと思っても、そもそも私自身が書くこと自体が面倒くさすぎる人間なのです。

今でもそうですが、まず時間がもったいない。

パソコンやキーボードで打てばもっと早く打てるのに、手で書こうとすると書くスピードも遅い。

肩と肘も疲れてくる。

しかも、私は走り書きをするタイプだから、字がきれいとはお世辞にも言えません。

一応、硬筆の段持ちですが、それは遠い昔の話です。

パソコンのキーボードで1時間に3,000文字くらいのスピードで打てることを体感すると、手で書く意味を全く見出せなくなりました。

そこから「面倒くさいな」と思ってしまい、面倒くさいと思う自分はダメなのかな、とそんなふうに考えてしまうこともあったのです。

私が見つけた現代の最適解：AIを使った音声ジャーナリング

では、どうすればいいのか。

私は結構よく自分と対話するタイプです。

ほとんど誰にも会わないので、仕事や勉強に没頭したいタイプだから、1日中セルフトークをしている感覚です。

「こうすればいいのかな、いや待てよ。こういう可能性もあるから、こうすればいいんじゃないのかな」と、ずっと考えるタイプなのです。

冒頭でお伝えした通り、思考を書き出した方がいい、客観的にアドバイスできるからと。

では、どうすればいいんだろうと思った時に、私が見つけた現代の最適解が、音声ジャーナリング、それもAIを使った音声ジャーナリングです。

私はチャットGPTを使って、確か2024年からずっとAIに話しかけるということをやってきました。

これが本当にすごくいいのです。

頭の中で「もっとやらなきゃ」「全然進んでない」と感じていても、書き出すのも面倒くさいし、自分がどれぐらい進んでいるのかもなかなか可視化できなくて、自己否定のループに陥っていたのが、このAIを使った音声ジャーナリングを始めたことによって、劇的に良くなりました。

やり方は簡単。スマートフォンに話しかけるだけ

ここまでの話を聞いて、「ノートに書かないなら、どうやって振り返るんだろう」と思われるかもしれません。

そもそもの話として、あなたは今AIを使っていますか。

これからの時代、AIは絶対に使っていった方がいいというのが私の考えです。

ぜひ、最初は検索代わりから、もしくは今日の話をきっかけに始めてみてください。

有名どころでは、チャットGPTがあります。

他にもGoogleのジェミニ、Anthropic社のクロードなどがあります。

こうしたAIにはスマートフォンのアプリがありますから、ノートの代わりにスマートフォンを用意して、チャットGPTやクロードを使って、ただ声に出して喋りまくるのです。

これは、ベッドに寝っ転がったままでも構いませんし、歩きながらでも構いません。

口の方が手より圧倒的に速い。だから続けられる

大事なことは、思考というのは流れ星のようにどんどん流れてくるものなので、それを捉えるには、口の方が手で書くよりも圧倒的に速いということです。

文章で綺麗にまとめようとしたりするから疲れたり、忙しいし、これって意味があるのかなと考えてしまうのです。

歩きながらでも、ベッドに寝っ転がったままでも、ソファーの上でも、会話相手だと思って、「今日疲れたな」とか、「あの仕事やっと終わらせたな」とか、「今日は上司に無理難題な仕事を振られてイライラしたな」とか、「また他人と自分を比較してしまったな」とか。

そんな、自分の頭に駆け巡る支離滅裂な感情のまま、3分間くらいスマートフォンに向かって話しかけてみてください。

その3分間スマートフォンに話しかけている姿を客観的に見たらシュールかもしれませんが、電話相手に喋っているような感覚だと思えばいいのです。

話すというのは、人間の最も自然な行動です。

手で書くよりも圧倒的にハードルが低い。

人間は新しいことを始める時、最初のハードルがすごく高く感じてしまうものですが、電話やLINEに話しかけるという感覚で取り組んでいただければ、始めやすいと思います。

AIに「今日を整理して」とお願いする

一通りバーッと喋り終わったら、AIにこう頼みます。

例えば、「今日の話を整理して」とか、「今日私ができた良いことをまとめて」とか、「今の話を整理して、今日できた事実と、私の成長をまとめて」とか、「私の背中を後押しするような活力になる言葉にまとめて」とか。

このように、AIにお願いするだけです。

AIがネガティブな感情を取り除き、事実だけを整理してくれる

そうすると、何が起きるかといいますと、AIがあなたが吐き出した感情のカオスから、ネガティブな言葉を全部取り除いて、今日あなたが行動した事実だけを冷静に整理してくれます。

例えば、「コンビニの店員さんにおはようございますと声をかけることにチャレンジしてみた」と言ったら、「それは素晴らしいことですね」と返してくれます。

横断歩道でスーツケースを引きずっているおばあちゃんがつまずいたので、「大丈夫ですか」と寄り添ったという出来事を話せば、「こういうことはなかなかできる方がいないから、良いことですよ」と言ってくれます。

公園を歩いていると子供とワンちゃんがお尻をフリフリしているところを見て微笑ましかったと話せば、「素晴らしい感受性ですね」と、AIがどんどん整理してくれるのです。

寝る前に「自分は頑張っている」と実感できる

そうなると、自分に起きたネガティブな出来事、人はネガティブな出来事が記憶に残りやすいですし、寝る時はそれを引きずりがちになってしまうものですが、AIがポジティブな言葉に変換して、良い感情にまとめてくれます。

夜寝る時も、「自分は日々の生活の中で結構いいことをやっているんだな」とか、「自分って何気に頑張っていることがあるんだな」と感じることができるのです。

対人間よりもフラットで、気を使わなくて済む

「それはAIだから、自分のことをやたら持ち上げたり、気の利いたことを言っているだけなんじゃないの」と思われる方もいるかもしれません。

しかしながら、対人間にいろんなことを相談したり話したりするよりも、AIの方がフラットな意見を返してくれます。

単純に、気を使わなくて済むという利点もあります。

人に相談すると、「相手の時間を奪ってしまうんじゃないか」とか、「こんな時間に連絡したらすごい迷惑をかけるかもしれない」とか、いろんな気を使ってしまいますよね。

AIにはそうした心配が一切ありません。

「何もできなかった」は感情のフィルターが作った思い込み

私たちは夜になると、どうしても感情のフィルターがかかって、「何もできなかった」と思い込んでしまいます。

よろしいですか。

「できなかった」のではなくて、できていることがあるはずなのに、「自分は何もできなかった」と思い込んでしまうのです。

しかし、AIを使うと、「あなたは今日こういう行動をしたじゃないですか」と、思い込みや感情ではなく、誰が見ても共通の事実だけを突きつけてくれます。

AIの会話メモリーが、あなたの小さな成長まで拾ってくれる

さらに、AIには会話のメモリー機能があります。

「佐藤さん、前はここで悩んでいたけれど、今日はこれを実行できたという素晴らしい成長が見られますよ」といったように、自分の頭の中でぐるぐる考えていると見落としてしまうような、流れ星がシュンと駆け巡るように気づかずに流してしまう小さな成長まで、ちゃんと拾ってフィードバックしてくれます。

すると、喋ること自体がストレス解消にもなりますから、頭の中のモヤモヤがスーッと消えて、「自分もちゃんと前に進んでいるんだな」という確かな手応えを感じられるようになります。

手応えの積み重ねが、自己効力感を回復させる

そして、この手応えこそが最初は小さくても、積み重ねていけばいくほど、自分自身の自己効力感というものを回復させてくれます。

明日起きた時に、「明日もう1日だけ頑張ってみよう」という強力なエネルギーに変えることができるのです。

ぜひ、このAIを使った音声ジャーナリングを試してみていただければと思います。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

自分を責めてしまう気持ちはよく分かるつもりです。

ただ、やはりそれだけでは、ご自身の現実を変えることはできませんし、「自分がこういう人生だったら嬉しいな」という日々を現実に変えることもできません。

しっかりと自分を責めずに現実を変えるためには、変なポジティブシンキングに頼らなくても、正しいやり方を見つければいいのです。

もちろん人それぞれ合う合わないはありますが、やり方を変えていけば必ず変えることができます。

何でも自分のネガティブな感情に蓋をして「やればできる」と気合で取り組むことはやめて、まず自分が取り組みやすい形を見つけることが大切です。

今回で言えば、寝っ転がったまま声とAIを使った音声ジャーナリングという手段を、ぜひ使ってみてください。

かなり変わると思います。

今夜、寝る前にスマートフォンを置いて、AIに向かって今日感じた嫌なことや、今日良かった出来事、朝起きてどんな感情で起きたのか、1日の中でどんな感情で過ごしたのか、どんな出来事があったのか、夜の食事中や電車の中で感じたこと、お風呂に入っている時に考えたことなどを、そのまま喋りかけてみてください。

誰にも見られるものではありませんから、そのままの言葉で大丈夫です。

それが最初は小さなことに感じるかもしれませんが、それがあなた自身の人生の主導権、人生の自由を取り戻す小さな第一歩になります。

なぜかというと、私たちは望む人生を得ることができるからです。

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では最後に、私の好きな名言の一節をご紹介して終わりたいと思います。

自分次第であるものについては、これを最善を尽くして正しく取り扱い、自分次第でないものについては、それがどんな風に現れようとも、そのままに受け入れること。 エピクテトス『語録』第5巻6章より

それでは、今日も過去を悔やまず、未来を憂えず、今の最善に全力を尽くしてまいりましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

良い一日をお過ごしください。

グッドラック。

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